Форум портала Metropolis

Ступенчатые сеты.
Иногда их еще называют стрип-сеты или дроп-сеты. Вы начинаете со своего обычного рабочего веса и делаете максимальное количество повторов. Затем сбрасываете вес и снова делаете повторы до упаду. Дальше продолжайте в таком же духе, снимая блины со штанги (или берите блины полегче)... Но не затягивайте интервалы отдыха! Отдыхайте ровно столько, чтобы сменить отягощение, не дольше! Сколько "ступеней" делать? Это зависит только от вас. Вы можете сменить вес два раза, три...десять. Короче, сколько сможете выдержать.


Вот несколько статей посвящённой етой методике:


Тренировки могут привести к мышечному росту, способствуя высвобождению анаболических гормонов, таких как инсулиноподобный фактор роста 1 (IGF-1) и тестостерон, но это должны быть правильные тренировки. Годами ученые искали тот тип нагрузки, который способен наиболее эффективно стимулировать высвобождение этих гормонов.

Некоторые исследования показали, что подходы с весом, позволяющим вам выполнить не более десяти повторений, и с отдыхом между сетами не более минуты, лучше всего стимулируют высвобождение тестостерона и гормона роста. А вот сеты с максимальным весом в пять повторений и отдых по три минуты между подходами такой стимуляции не обеспечивают. Этим отчасти можно объяснить, почему некоторые тяжелоатлеты и пауэрлифтеры обладают недюжинной силой, но при этом не демонстрируют громадных мышц.

Ученые обнаружили, что главным инициатором высвобождения анаболических гормонов является стресс, вызываемый накоплением метаболитов в мышце во время выполнения упражнения. К таким метаболитам относятся лактат и ионы водорода, которые производят такое знакомое нам жжение в мышцах во время интенсивного подхода. Также исследования показали, что ограничение кровотока в мышцах во время тренировки ведет к большему росту мышечных размеров и силы, и опять же вследствие накопления побочных метаболических продуктов в мышце, что служит сигналом на высвобождение анаболических гормонов.

Недавнее исследование изучило связи между метаболическим стрессом и мышечным ростом. Двадцать шесть здоровых мужчин среднего возраста 22 года и с опытом тренировок были разделены на три группы: 1) без отдыха; 2) с отдыхом; 3) контрольная. Контрольная группа не тренировалась. Две другие группы выполняли одинаковые упражнения с одним и тем же уровнем интенсивности. Программы были также одинаковыми – три сета из 10 повторений в тягах на блоке к груди, три сета из 10 повторений жимов штанги с груди сидя и пять сетов из 10 повторений в экстензиях ног. Группа «без отдыха», несмотря на название, отдыхала между сетами одну минуту.

Хотя «группа отдыха» тренировалась по той же самой программе, ее участники отдыхали между пятым и шестым повторением в каждом сете. Этот протокол был применен для того, чтобы предотвратить накопление метаболических продуктов в мышцах во время выполнения сета.

Группа «без отдыха» показала повышенные уровни молочной кислоты, гормона роста и норэпинефрина, чего не наблюдалось в «группе отдыха». Более того, рост мышц произошел только в группе «без отдыха» и в среднем выразился в 13-процентном увеличении поперечного сечения мышц. Рост силы в группе «без отдыха» также оказался гораздо более значительным.

Такие результаты позволили ученым заключить: «Непрерывные, без пауз повторения являются важнейшим фактором роста силы во время тренировок с отягощениями».

Возрастающая во время интенсивной тренировки кислотность в мышцах не только способствует высвобождению анаболических гормонов, но и увеличивает степень задействования в работу мышечных волокон. Вероятно, мозг фиксирует усиление метаболического стресса и компенсирует это дополнительной их активацией. Мышца работает интенсивнее, что ведет к увеличению ее силы и размеров.

Именно этим объясняется высокая эффективность таких техник интенсификации как подходы со сбрасыванием веса и/или икс-повторениями - по сути являющихся инструментами продления сета. Они запускают ростовой отклик. Больше мышечного жжения и ограничения кровотока - интенсивнее работа мышечных волокон и в итоге мышечный рост..




Жжение, жжениеЕвропейский ученый Майкл Гюндилл сообщал на страницах нашего журнала, что мышечное жжение напрямую связано с увеличением высвобождения гормона роста. Результаты одного из исследований, подтверждающих его слова, были опубликованы в Journal of Strength and Conditioning Research (10:256-262; 1996). Исследование проверяло связь физических упражнений и гормона роста. Выводы таковы: когда pH крови понижается в результате физических упражнений, повышается кислотность и высвобождается больше гормона роста. Другие исследования подтвердили это. Значит, вы должны стремиться к накачке и жжению в каждой части тела на каждой тренировке, чего и старается достичь метод Compound Aftershock. Стратегия соединения в суперсет двух упражнений на одну и ту же мышечную группу на каждой тренировке - это «спусковой крючок» роста. Конечно, вы можете добиться мышечного жжения и обычными сетами, но если вы когда-нибудь подойдете к концу тренировки какой-нибудь части тела без ощущения накачки и жжения в ней, выполните еще один подход с понижающимися весами. Возьмите вес, который позволит вам сделать пять строгих повторений. Когда достигнете отказа, снизьте отягощение и немедленно выполните еще несколько повторений до отказа, затем опять уменьшите вес, и снова работайте до отказа. Это еще одна великолепная техника, и если вы не почувствуете накачку и жжение в конце такого три-сета, то обязательно почувствуете ее потом. Еще одна польза от накачки и жжения - это повышение капилляризации, что дает мышцам дополнительный объем, повышает эффективность их работы и увеличивает венозность, когда вы выходите на пик формы. Бодибилдеры знают, что при виде их выступающих вен люди всегда восхищаются прекрасной спортивной формой.





СКОЛЬКО ОТДЫХАТЬ?
В чем разница между лифтером и культуристом? В методике, упражнениях, количестве сетов и повторений, скажешь ты. Ошибка! Совсем не в этом! Вся разница - в разном времени отдыха между сетами! Чтобы "накачать" "массу", нужно отдыхать 20-120 секунд, силу - 2-10 минут!Знай, вид упражнения, число повторений и сетов вовсе не являются в бодибилдинге ключевым фактором. Таким фактором они становятся только в сочетании с фиксированной величиной интервала отдыха между сетами 1 Отдых между сетами - вот наиважнейший тренировочный стимул, который подобно уличному регулировщику направляет действие отягощения либо в сторону "массы", либо в сторону силы.Многие культуристы - неудачники беспечно растягивают отдых между сетами. При этом они и не догадываются, что тренируются по чуждой методике пауэрлифтеров. В этом-то и заключается причина их неудач! Ведь их тренировки представляют из себя утомительную силовую программу. Ну а такие тренировки не растят "массу"!Итак, чтобы увеличить объемы мышц, отдыхать между сетами нужно не более 2 минут, а для того, чтобы увеличить силу - не менее 2 минут.Кстати, слышал ли ты когда-нибудь о великом тяжелоатлете Поле Андерсене? Он может послужить впечатляющей иллюстрацией к теме нашего разговора. Между сетами он отдыхал не меньше 30 минут! Понятно, что такая методика мало оставляла свободного времени. За 8-часовую тренировку Пол едва успевал сделать 10-12 сетов приседаний. Все, что делал Пол, он делал медленно: он ходил медленно, разговаривал медленно, медленно тренировался. Между сетами он тихо сидел, попивая один литр молока за другим. Такая схема в итоге оправдала себя. Пол Андерсон стал сильнейшим человеком своего времени. Показав феноменальные рекорды, он завоевал звания чемпиона мира и Олимпийских игр. Но куда важнее то, что Пол Андерсон открыл в тяжелой атлетике эпоху принципиально новых силовых достижений. Он демонстрировал рекорды, в которые его современники просто отказывались верить!Бросим краткий взгляд на данные науки. Откуда мышца берет энергию для своего сокращения? Из себя самой! Энергию дают два вещества, "складированные" прямо в мышечных волокнах - аденозин трифосфат (АТФ) и фосфокреатин (ФК). Но их хватает только на 30 секунд мышечного напряжения. Дальше в игру вступают другие источники энергии - молочная кислота и кислород. Правда, они действуют куда медленнее. Пока они раскачиваются, АТФ успевает заново синтезироваться в мышце.Понятно, что тяжелоатлеты и другие спортсмены, которым нужна взрывная энергия, должны отдыхать между сетами ровно столько, сколько необходимо для повторного накопления в мышцах АТФ. Ведь только аденозин трифосфат обеспечивает мощное взрывное сокращение мышцы!Отсюда вытекают два основных правила. Первое: если хочешь "накачать" силу, сет не должен длиться дольше 30 секунд. Второе: отдыхать между сетами следует не меньше 2 минут. Строго говоря, полное восстановление АТФ в мышцах происходит через 3 минуты, однако методисты советуют увеличить отдых до 5 минут и более.Что же касается мышечной "массы", то тут все наоборот. Сет должен быть длительным, чтобы запасы АТФ полностью истощились. Одновременно интервал отдыха необходимо сократить до минимума, чтобы не дать мышцам накопить в себе новый запас АТФ. Это заставит включиться другие механизмы энергообеспечения. В ход пойдут гликоген, глюкоза и подкожный жир. Другими словами, культурист должен начать новый сет прежде, чем мышца полностью восстановится. Это и есть секрет роста мышечной "массы"!Надо сказать, что отслеживать интервал отдыха по часам довольно утомительно. Куда проще способ, придуманный тренерами советских атлетов в эпоху известного спортивного противостояния Запада и Востока. Правда, он требует портативного пульсометра. Оказывается, темп восстановления мышцы вполне можно отслеживать по собственному пульсу. После выполнения сета пульс, бывает, поднимается до 200 ударов в минуту. Потом он начинает снижаться, возвращаясь к своему обычному ритму. Когда пульс составит 100-110 ударов в минуту, нужно приниматься за новый сет!Нужно подчеркнуть, что такой прием подходит только подготовленным культуристам. У начинающих индивидуальный разброс сердечного ритма слишком широк. Вдобавок, неодинакова скорость возвращения пульса к исходным параметрам. Она зависит от уровня общей физической подготовленности начинающего.Конечно, было бы неплохо поглубже изучить влияние отдыха между сетами упражнений на мускулатуру. Однако наука, к сожалению, с этим не очень-то торопится. Огромное число научных трудов посвящено силе, и очень малое - "массе". Тем не менее, исследователями проведен один эксперимент, который может считаться лишним доказательством пользы краткого отдыха.Четыре группы атлетов тренировались по-разному: 1. сеты из 5 повторений, отдых - 1 минута; 2. сеты из 5 повторений, отдых - 3 минуты; 3. сеты из 10 повторений, отдых - 3 минуты; 4. сеты из 10 повторений, отдых - 1 минута.Думаю, ты уже догадался, в какой группе атлеты показали рост объемов мускулатуры. Правильно, в последней!Арнольд в своей "Энциклопедии современного бодибилдинга" дает следующее пояснение: "Старайтесь уменьшить интервал отдыха между сетами до одной минуты и даже меньше, Смысл такого шага заключается в том, что утомленная и не успевшая отдохнуть мышца заставит включиться в работу свежие мышечные волокна...". При этом Арнольд скромно умалчивает о том, что веса в упражнении тоже следует понизить. Как же иначе? Ведь намеренно организованный дефицит АТФ в мышце означает понижение ее силовых возможностей. Таков парадокс научного бодибилдинга: чтобы стать больше, нужно стать чуточку слабее!